食用油可分为植物油和动物油，前者不饱和脂肪酸含量较高，后者饱和脂肪酸含量较高。摄入过多饱和脂肪酸，可能会升高血液中胆固醇含量，增加心血管疾病风险。通常人们平时摄入肉类就可以获取足量的饱和脂肪酸，食用油应以补充不饱和脂肪酸为主，因此优先选择植物油。橄榄油、菜籽油、花生油等含有较多的单不饱和脂肪酸，玉米油、大豆油、葵花籽油等含有较多的多不饱和脂肪酸，但热带植物来源的可可脂、椰子油和棕榈油富含饱和脂肪酸。

食用油对人体的主要贡献

1.提供能量。每克脂肪在人体内氧化分解产生约37.6 千焦的热量，同等质量下，碳水化合物、蛋白质和脂肪三种营养素中脂肪提供的热量最高。

2.提供脂肪酸。人体需要通过摄入食用油获得脂肪酸，脂肪酸参与构成身体细胞的细胞膜结构，也是合成一些激素的原料。

3.提供脂溶性维生素等有益健康的营养物质。食用油中含有丰富多样的有益人体健康的脂溶性营养物质，包括脂溶性维生素、磷脂类、甾醇类等，能够保护机体细胞免受氧化损伤，增强免疫系统活性等。

如何健康吃油？

1.控制摄入量。《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入烹调油25～30g，摄入过量会导致肥胖及多种慢性疾病的发生。为了身体健康，应该控制食用油摄入量，做到适量吃油。可以使用带有刻度的油壶来控制日常烹调用油量。

2.控制烹饪油温。油温越高，颜色越深，产生有害物质的风险越大。炒菜时控制油温，不要让油长时间处于冒烟状态，而且油烟被吸入后也会影响人体健康。热锅凉油是比较健康的炒菜方式。

3.控制烹饪方式。油煎、油炸过度会产生多环芳烃、杂环胺类、丙烯酰胺等有害物质，而且增加了油脂的摄入量，其香味和口感也容易使我们吃过量，增加患代谢疾病风险，使用蒸、煮、炖的方式更健康。

4.慎用经过反复高温加热的油。煎炸用过的油不能一遍又一遍反复使用，也不能长时间存放。如果再次使用，要过滤去除油渣，但也不能用来炒菜，再次使用的油，烟点会降低，炒菜时会冒出大量油烟，而油烟本身就是肺癌的致癌因素之一。油脂反复使用，还会产生反式脂肪酸和有毒的氧化聚合物。

5.换着品种吃。单一油种的脂肪酸构成不同，营养价值也不相同，最好不要单纯食用一种食用油，要换着吃，考虑脂肪酸的平衡。

如何选购食用油？

1.看质量等级。食用油一般分为一级、二级、三级、四级4 个等级，但并非等级越高，油的品质就越高。一、二级油杂质少，颜色浅，香味和口感较淡，烟点高，适合爆炒、油炸。缺点是精炼程度高，营养成分有损失。三、四级油杂质多，颜色深，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，适合低温烹饪，能够最大程度保留油脂里的营养成分。

2.看加工工艺。食用油可以分为压榨油和浸出油。压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来，可以保留较多营养物质，成本高，价格也相对更贵。浸出油是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，成本低，出油率高，价格相对便宜。很多人对压榨油情有独钟，不喜欢浸出油，觉得会有化学物质残留。其实不管是压榨油还是浸出油，只要符合国家标准，就都是安全的，可以放心食用。

3.尽量买小包装。食用油开封后会与空气发生氧化反应，加速油的变质。打开的油桶应放置于阴凉避光处，尽量不要频繁摇晃，避免破坏油脂上方形成的低氧层，开封后最好在3个月内用完。建议根据食用量按需购买，不经常做饭或者人口比较少的家庭，买小桶油更安心。

4.选择品种因人而异。不同人群在选购食用油时，应充分考虑各自的健康状况、营养需求和烹饪习惯，选择最适合自己的。“三高”人群尽量选择亚麻籽油、橄榄油、米糠油等。老年人可以选择富含二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)的深海鱼油以及花生油、菜籽油、葵花籽油等。减肥塑身人群首先是少吃油，宜选购富含多酚、角鲨烯的初榨橄榄油、油茶籽油,富含植物甾醇的米糠油、玉米油等。日常饮食清淡者，可以食用一些动物油脂来平衡营养。

食用油颜色变了还能吃吗？

多数植物油在光照条件下颜色会逐渐变浅，避光后，又会逐渐变深，这种现象称为“回色”。食用油的回色因品种而异，花生油、葵花籽油不易发生回色反应，其次是菜籽油、大豆油和棕榈油，玉米油最容易发生回色反应。目前的研究结果表明，回色后的油脂对细胞的毒性较小，但其是否影响人体健康有还没有确切的定论。建议消费者在存储食用油时尽量避光保存，防止油脂发生回色现象。

土榨油更安全吗？

部分消费者追求土法或者是原生态的油脂压榨，认为更天然。我国幅员辽阔，不同地域分布着不同的油料作物，也催生出很多传统的、原生态的油脂初榨技术。初榨对于保持油脂的营养成分有益，但初榨油只是毛油，没有经过脱酸、脱胶、脱臭、脱色等工艺，无法去除毛油中可能含有的黄曲霉毒素、重金属、农药残留等有害物质，长期食用存在较大的安全风险。对于遵循土法或者原生态的压榨方法制得的食用油，只有在符合我国相关标准的前提下，才能保证天然与安全并存。